Dr. Buteyko légzésgyakorlatairól

Pécsre is megérkezik Dr. Buteyko légzésterápia-tanfolyam, melynek időpontjai: 2015. április 18. április 25. és május 9. Az áprilisi időpont első másfél órás előadása ingyenes! Részletek a www.buteyko.hu honlapon. Addig is, amíg a tanfolyam elkezdődik néhány ráhangoló gyakorlat, tanács:

A legfontosabb, hogy mindig csakis az orrán át lélegezzen, SZÁJON SOHA! Még mozgás közben is ragaszkodjon az orrlégzéshez, a belégzés és a kilégzés is orron keresztül történjen! Próbáljon orron keresztül is mindig HALKAN, HASBA lélegezni. Olyan finoman, óvatosan, hogy ne hallja a saját légzését. Soha ne vegyen nagy levegőt, nyomja el a sóhajtási, ásítási ingereket!

NE KÖHÖGJÖN! Próbálja elnyomni a köhögési ingereket, ebben segít a magzati testhelyzet vagy a lenti gyakorlat. Ha a gyakorlat közben NAGYON LASSAN járkál, EGYENES TARTÁSSAL, akkor még hatásosabban el tudja nyomni a köhögési ingereket. Ha a járkálás megterhelő, vagy mellkasi légzéshez vezet, akkor kapaszkodjon meg például egy szék támlájába és próbáljon helyben járni folyamatosan, ne álljon meg, de ezt a MOZGÁST IS LASSÍTSA LE A VÉGLETEKIG! A válla soha ne legyen felhúzva. Mindig vigye hátra, és ott engedje le lazán. A MOZGÁS NAGYON FONTOS, de csak akkor segít, ha olyan lassú, hogy halk, hasi légzéssel, csukott szájjal is megy. A túllégzéssel járó mozgás ártalmas!

Amíg nem tudja lehalkítani a légzését vagy amíg megmozdul a mellkasa belégzéskor, addig ne csináljon semmilyen gyakorlatot. Először a HALK HASI LÉGZÉST kell elérni, addig nem lehet továbblépni.

Az a gyakorlat, amit kezdésként leginkább javasolhatok, az a „sok apró légzésvisszatartás”.

Azt javaslom, hogy ezt a gyakorlatot csinálja egész nap, amikor csak lehetősége van rá és semmilyen más gyakorlatot ne csináljon addig, amíg olyan állapotba kerül, hogy el tud jönni egy Buteyko tanfolyamra. Ez egy olyan enyhe gyakorlat, ami alatt nem kell annyira csökkentenie a légzését, hogy légszomjat érezzen sőt, akkor végzi helyesen, ha nem is érez semmi kellemetlent vagy feszültséget. Kezdetben ülő helyzetben végezze, függőleges gerinccel, hátravitt és hátul lazán leengedett vállakkal. Még hatásosabb a gyakorlat, ha óvatosan járkál közben, ilyenkor ne a másodperceket, hanem a lépteit számolja. Ha a séta még nem megy, kapaszkodjon meg egy szék támlájába hátul leengedett vállakkal és csináljon végletekig lelassított testsúlyáthelyezéseket egyik lábáról a másikra, vagyis „billegjen”. A lassú séta vagy a billegés közben is nagyon fontos a helyes testtartás, az egyenes gerinc és a felemelt fej.

Sok apró légzés visszatartás Buteyko gyakorlat

Ha egész nap légszomjad van, nehéz légzésed, orrdugulásod, akkor csináld egész nap ezt a gyakorlatot! Köhögési inger, fulladás, nehézlégzés esetén, de még pánik esetén is kiváló. Az a lényege, hogy tarts 1 vagy 2 esetleg 3 másodperces légzésvisszatartást minden harmadik (ha már könnyedén megy, akkor minden második) kilégzés után. 1 másodperces légzésszünetekkel érdemes kezdeni és csak akkor növelni, ha könnyedén megy:

1.     Kifújod a levegőt, lassan, nyugodtan (csak annyira, mint egy normál kilégzésnél)

2.     és visszatartod a lélegzeted 1-3 másodpercre. (Csak annyi ideig tartsd vissza, hogy utána se kelljen nagyobb levegőt venned, hogy azt érezd, hogy kényelmes ezt csinálnod, nem érzel tőle légszomjat és akár órákig is tudnád folytatni.)

3.     Utána nagyon lassan, óvatosan told ki picit a hasad és azzal vegyél egy KIS levegőt. A mellkasod ne mozduljon!

4.     majd finoman, ellazulva lélegezz ki. Most ne tarts szünetet, rögtön következik egy

5.     újabb óvatosan, a hasba vett kislevegő, majd ellazult, nyugodt kilégzés,

6.     még egy óvatos belégzés, utána ellazult, nyugodt kilégzés,

7.     majd ismét 1-3 másodperc légzésvisszatartás (2. pont) és így tovább…

 

Akár ülve csinálod, akár fekve, akár járkálva, az első pillanattól figyelj a következőkre:

1.     Csak akkor növeld a légzésvisszatartások hosszát, ha ez könnyedén, szinte magától jön, ha nem kell miatta nagyobb levegőket venned! Ha ugyanolyan kis levegővételekkel könnyedén megy, akkor növelheted a visszatartások és a légzési ciklus hosszát is 4, 5 stb. másodpercre/lépésre. Az a jó, ha ez a kettő kb. egyforma hosszú.

2.     Egyenes, de laza testtartás, a gerinc függőleges (nem gond, ha kissé előrehajolsz, csak a gerinced ne görbüljön meg, az maradjon egyenes). A tekintet előrenéz, a lapockák alsó csücskét közelíted, a medencédet húzd kicsit magad alá (ne told ki hátra a feneked). A helyes testtartásnak az a szerepe, hogy ne mellkasba vedd a levegőt, hanem a hasadba. Figyelj rá, hogy belégzésnél soha ne mozduljon a mellkasod, a vállad, csak a hasad. Nem kell eltúlozni a hasad kinyomását, nem szabad nagy levegőket venni. Lélegezz végig halkan.

3.     Ellazulás. A homlokod lazítsd el, hogy mindig sima legyen, a fogad ne érjen össze. Miután időnként visszatartod a lélegzeted és próbálsz kisebb levegőket venni, elképzelhető, hogy a hasad megfeszül, behúzódik. Azért kell mindig egy-két visszatartás nélküli légzési ciklust is beiktatni, hogy az alatt el tudd lazítani a hasadat, engedd ki lazára, ha a visszatartás alatt megfeszült. A helyes testtartás abban is segít, hogy laza maradjon a hasad. Akkor csinálod jól, ha egy pillanatra sem feszül meg a hasad.

4.     Figyeld az orrod belsejét, ahogy a gyakorlattól kitágul, kinyílik! Figyeld meg a tüdődet, ahogy a légutaid kinyílnak, csökken, majd teljesen megszűnik a légszomj.

Videók a terápiáról:

Vagy: